- 玉中科普
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“命都是空調、風扇、短裙短褲給的”,恨不得24小時對著空調吹夏天一晃而過。人是爽快了,腿哪受得了!更何況秋意漸濃,寒氣入侵,膝關節僵硬陣痛,寒涼氣對關節的傷害是最大的,尤其是膝蓋。
膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。生活的每一步都離不開它!它就像機械軸承一樣 ,經受著歲月的考驗 ,很多人在中年后出現以下現象:活動時膝關節酸軟無力、上樓時膝蓋會酸疼、下樓時腿部無力打軟 ,甚至屈伸膝關節時會發出讓人發慌、牙根發酸的“沙沙”聲或“咯吱”聲。
保護關節
俗話說“人老先老腿”,隨著年齡增長,關節軟骨退變是自然老化的增齡性改變。雖然膝關節老化、退變、磨損是自然的生理過程 ,但過早地出現或者癥狀太明顯,會嚴重影響自己的工作與生活!
關注自己的膝關節健康問題,別等到膝關節損傷的時候才追悔莫及。那么我們該怎么保護我們的膝關節呢?
避免幾個動作
01.深蹲、蹲馬步
深蹲會引起關節軟骨的磨損,因為在深蹲過程中,膝關節的磨損程度比走平路時嚴重得多,而且深蹲到底由于膝關節后側擠壓,容易將內側半月板后角擠壓損傷。而蹲馬步容易造成髕股關節軟骨損傷,半蹲的時候髕股關節承受的力量是平時的3倍。因此,不建議長期的深蹲鍛煉。
02.上下樓梯或者
上山下山
上山或爬樓梯時膝關節負重增加,而下山時除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。在爬樓梯時,膝關節的彎曲度增加,髕骨與股骨之間的壓力也相應增加,從而導致膝關節的疼痛。
03.急停急轉的運動
如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等,由于中老年人的膝關節本身有退變,半月板也會有部分變性,容易引起關節退變的加重和半月板損傷。
04.久坐
長時間坐著膝關節處于屈曲狀態,不利于下肢血脈流通,容易引起下肢腫脹。對于中老年骨關節炎患者,長時間坐著容易引起骨關節炎的加重,滑膜炎的加重,膝關節的僵硬。因此,建議坐的時間一次不要超過1小時,最好是坐45分鐘左右站起來適當活動。
沒有損傷的運動
老年人最好進行對膝關節沒有損傷的運動,譬如游泳、騎車、散步等。
01.游泳
游泳能夠鍛煉全身的肌肉,且由于游泳是非負重的鍛煉,對膝關節沒有損害,因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但要注意的是蛙泳時注意不要用力過猛,因為蛙泳時用力不當,也容易導致半月板損傷。
02.騎車
騎車是非負重鍛煉,膝關節能夠得到適當運動,因此也是推薦鍛煉項目。不過,騎車時不能在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡,健身房的動感單車可以自行小負荷慢騎,千萬不要跟著教練的課程拼命騎,這樣也容易損傷膝關節。
03.散步
散步是一種非常好的有氧運動,既不會損傷膝關節,又使膝關節得到適當的運動,使關節腔分泌潤滑液來保護膝關節。
保健訓練
坐位伸膝
坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5~10秒,再慢慢放下,雙腿交替進行,重復練習10~20次。
俯臥屈膝
俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關節逐漸彎曲,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5~10秒,再慢慢放下,兩腿交替進行。重復練習10~20次。
伸肌鍛煉
仰臥位,將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5~10秒,然后逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行,重復進行10~20次。
股四頭肌鍛煉
俯臥位,將一側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5~10秒,然后放下,雙腿交替進行,反復練習10~20次。
推擦大腿
坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次,雙腿交替進行。
指推小腿
坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側膝關節的內外側,然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復推10~20次,然后換腿重復此動作。
拍膝四周
坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
按揉髕骨
坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20~40次。
掌握膝關節功能鍛煉的方法可以有效地保護膝關節哦如果膝關節出現問題時,一定要找專業醫生治療,制定相應的治療方案和合適的功能鍛煉方法!
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